제가 아침 회진할 때마다 항상 환자들에게 물어보는 말이 있습니다. 잘 주무셨나요? 이 한마디에 건강의 기본이 들어있습니다. 잠은 뇌를 정화하는 데 도움을 주어 기억력을 강화하고 창의력을 높여줍니다. 또한, 호르몬 변화를 촉진하여 체형을 날씬하게 유지하고 식욕을 줄여주는 역할도 합니다. 더 나아가, 간단한 감기부터 심각한 치매, 암, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등 현대인이 가장 두려워하는 질병들까지 예방할 수 있으며, 우울감과 불안감을 줄이는 데에도 효과적입니다. 그래서 전문가들은 하루에 6-8시간의 수면을 권장합니다.

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그렇다면 잠을 잘 자는 방법은 무엇일까요? 이에는 여러 가지 요소가 있습니다만 수면의 가장 기본은 규칙적인 수면 스케줄을 유지하는 것입니다. 밤에 잠이 잘 오게 하려면 낮에 햇빛을 충분히 받고, 피로해지도록 운동을 해야 합니다. 저녁이 되면 어두운 환경을 유지해야 합니다. 그러기 위해선 TV나 스마트폰도 보지 말아야 합니다.

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이런 기본을 잘 지키는 것이 가장 중요하지만 식습관도 수면에 영향을 미칩니다. 잠을 방해하는 식습관으로는 가장 중요한 것은 술입니다. 술은 단기적으로는 이완 효과를 줄 수 있지만, 질 좋은 수면, 특히 렘수면을 방해하고, 밤중에 자주 깨는 원인이 됩니다. 알코올 분해과정에서 생기는 알데하이드 성분은 수면을 방해할 수 있으며, 과음은 호흡에 문제를 일으키거나 갈증을 유발할 수 있습니다. 카페인 역시 주의가 필요합니다. 커피와 녹차는 건강에 좋은 면도 있지만, 카페인은 수면을 방해할 수 있습니다. 카페인은 완전히 분해되는 데 최대 8시간이 걸릴 수 있으므로, 잠들기 어려운 경우 오후부터는 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 고 당분 저 섬유질 식사도 수면에 해로울 수 있습니다. 당분이 많고 섬유질이 적은 식사는 깊은 비렘수면 시간을 줄이고 밤에 자주 깨는 원인이 될 수 있습니다.

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지나친 저열량 다이어트와 잠자기 전의 과식 또한 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 심각한 열량 제한은 잠들기 어렵게 만들며, 깊은 비렘수면의 시간을 감소시킵니다. 반면에 과식은 소화기계에 부담을 주어 잠을 방해합니다. 밤에 과도한 음료 섭취는 소변으로 인해 자주 깨게 할 수 있습니다. 따라서, 저녁식사는 적당량을 유지하는 것이 좋습니다.

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그렇다면 잠을 돕는 음식은 어떤 것이 있을까요? 멜라토닌 함유 음식은 잠들기를 용이하게 하고, 생체시계를 조절하여 수면을 돕습니다. 멜라토닌이 풍부한 음식으로는 달걀, 생선, 우유, 견과류(예: 호두, 피스타치오), 그리고 상추, 브로콜리, 토마토, 아스파라거스, 샐러리 등의 채소가 있습니다. 오메가-3 지방산도 수면에 도움이 됩니다. 오메가-3는 염증 감소와 함께 멜라토닌 및 프로스타글란딘의 생성을 도와 수면의 효율성을 높이고 렘수면 시간을 연장합니다. 오메가-3가 풍부한 음식으로는 연어, 고등어, 청어, 참치 같은 지방이 많은 생선과 호두, 땅콩, 잣 같은 견과류, 들기름 등이 있습니다.

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허브차와 따뜻한 우유도 수면에 좋습니다. 캐모마일 차와 대추차는 신경을 안정시키고 수면을 유도하는 효과가 있습니다. 우유에는 트립토판이라는 수면 유도 아미노산과 칼슘이 포함되어 있어, 따뜻한 우유 한 컵은 공복감을 달래는 동시에 수면을 돕습니다. 양파와 파는 혈액순환을 촉진하고 기분을 안정시키는 데 도움이 되어 불면증 개선에 좋습니다.

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그러나 수면에 도움을 주는 음식을 먹는 것보다는, 수면에 해가 되는 음식을 피하는 것이 더 효과적입니다. 그리고 음식보다는 규칙적인 생활과 운동이 숙면에 더욱 중요합니다. 기본을 지킨 후에야 좋은 음식이 일부 도움이 될 수도 있습니다. 건강과 관련해서 음식이나 영양제의 효과는 너무 크게 기대하지 않는 것이 좋습니다. 뭐니뭐니 해도 가장 좋은 잘 자는 보약은 좋은 생활습관입니다.